Régime paléo

Aliments interdits en régime paléo

Le régime paléo exclut six grandes catégories d'aliments réputées « post-paléolithiques » : céréales, légumineuses, produits laitiers, sucres raffinés, huiles industrielles raffinées et aliments transformés. Les justifications avancées (anti-nutriments, lectines, charge glycémique) sont en partie validées et en partie réfutées par les recherches scientifiques actuelles.

Céréales

Toutes les céréales sont exclues, qu'elles contiennent ou non du gluten :

• Avec gluten — blé, épeautre, kamut, seigle, orge, avoine (contamination fréquente).
• Sans gluten — riz, maïs, millet, sorgho, teff.
• Pseudo-céréales — quinoa, sarrasin, amarante. Statut débattu : certaines écoles les autorisent (faible en gluten, profil nutritionnel favorable), d'autres les excluent par principe.
• Tous les produits dérivés : pain, pâtes, pizzas, semoule, biscuits, pâtisseries, céréales de petit-déjeuner, bière (issue d'orge).

Justifications avancées

• Gluten — protéine impliquée dans la maladie cœliaque (~ 1 % de la population) et la sensibilité non cœliaque. Cordain et al. soulignent les risques digestifs et inflammatoires.
• Charge glycémique élevée des céréales raffinées — pic d'insuline, stockage adipeux.
• Phytates — chélateurs de minéraux (zinc, fer, calcium), réduisent la biodisponibilité.
• Densité nutritionnelle inférieure à celle des légumes pour un apport calorique équivalent (selon Cordain).

Réfutations

• Karen Hardy (2012, 2017) — démontre la consommation paléolithique d'amidon, y compris à partir de céréales sauvages broyées.
• Ohalo II (Israël, ~ 23 ka) — meule à grains avec résidus de céréales sauvages.
• La majorité de la population n'est pas affectée par le gluten (tolérance normale).
• Les céréales complètes apportent des fibres bénéfiques pour le microbiote intestinal.
• Les phytates sont largement réduits par cuisson, fermentation et trempage.

Légumineuses

• Haricots (rouges, blancs, noirs, mungo, azuki).
• Pois (chiches, cassés, secs).
• Lentilles (vertes, corail, blondes).
• Fèves.
• Soja et tous ses dérivés : tofu, tempeh, edamame, lait de soja, sauce soja, miso.
• Cacahuètes et beurre de cacahuète.
• Lupin (entrant dans certaines pâtes industrielles).

Justifications

Lectines, phytates et inhibiteurs de protéases sont les antinutriments invoqués. Les lectines crues peuvent être toxiques (haricots rouges crus, par exemple). Les phytates réduisent l'absorption minérale.

Réfutations

La cuisson à 100 °C détruit la plupart des lectines toxiques. Les légumineuses cuites sont consommées par les humains depuis le Paléolithique supérieur (résidus dans le tartre dentaire). Elles sont une source majeure de fibres, protéines végétales, folates et micronutriments. La méta-analyse de Mollard et al. (2014) associe leur consommation à une amélioration des marqueurs cardiovasculaires.

Produits laitiers

• Lait (vache, brebis, chèvre, jument).
• Yaourt, kéfir.
• Fromages frais, affinés, à pâte molle, à pâte dure.
• Crème, beurre.
• Lactosérum (whey).
• Crèmes glacées.

Le ghee (beurre clarifié, sans lactose ni caséine) est autorisé par certaines écoles (Whole30, primal). Cordain strict exclut tous les produits laitiers.

Justifications

La consommation de lait à l'âge adulte est une innovation néolithique (élevage). La persistance de la lactase est une mutation post-paléolithique. La caséine et le lactosérum sont parfois associés à des réponses inflammatoires. Le calcium des produits laitiers est par ailleurs présent dans d'autres aliments (légumes-feuilles, sardines avec arêtes).

Réfutations

Les produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir, fromages affinés) ont un profil nutritionnel favorable et sont associés à une réduction du risque cardiovasculaire dans plusieurs méta-analyses. Le calcium d'origine laitière reste l'une des sources les mieux biodisponibles. Voir avis scientifique.

Sucres raffinés et ajoutés

• Sucre blanc, roux, de canne, sucre glace, cassonade.
• Sirop de glucose-fructose (HFCS), sirop de maïs.
• Bonbons, confiseries, pâtisseries industrielles.
• Sodas, boissons énergisantes.
• Confitures industrielles.
• Édulcorants artificiels (aspartame, sucralose, saccharine) — exclus par certaines écoles.
• Stevia, érythritol — variables selon les écoles.

Le miel et le sirop d'érable sont parfois tolérés en très petites quantités, considérés comme « paléolithiques » (le miel apparaît dans l'art rupestre mésolithique de Bicorp en Espagne). La majorité des écoles les recommandent en exception occasionnelle plutôt qu'en usage régulier.

Huiles industrielles raffinées

• Huile de tournesol raffinée.
• Huile de colza raffinée.
• Huile de soja.
• Huile de maïs.
• Huile de palme et de palmiste.
• Huile de coton.
• Margarines et matières grasses hydrogénées.

Justifications : ratio oméga-6/oméga-3 défavorable, oxydation lors du raffinage, présence d'acides gras trans dans les versions hydrogénées. La consommation excessive d'oméga-6 (acide linoléique) est associée à un état pro-inflammatoire selon certaines études, point qui reste débattu.

Aliments transformés

Tous les aliments ultra-transformés (classification NOVA 4) sont exclus :

• Plats préparés industriels.
• Charcuteries industrielles avec nitrites, sucres, conservateurs.
• Sauces industrielles : ketchup, mayonnaise industrielle, sauces salade.
• Snacks salés et sucrés.
• Sucreries, confiseries.
• Produits étiquetés « light », allégés, contenant édulcorants et additifs.

Sur ce point, le régime paléo rejoint les recommandations nutritionnelles dominantes (PNNS, EAT-Lancet, OMS).

Alcool

L'alcool sous toutes ses formes est exclu par la majorité des écoles paléo strictes. Certaines tolèrent occasionnellement le vin rouge sec, jamais la bière (orge) ni les spiritueux à base de céréales (whisky, vodka de blé, gin).

Sel

Cordain recommande une limitation drastique du sel ajouté. Les écoles plus libérales (Whole30, primal) autorisent un usage modéré. La justification s'appuie sur le ratio potassium/sodium, censément plus favorable au Paléolithique.

Récapitulatif