Régime paléo

Aliments autorisés en régime paléo

Le régime paléo autorise tous les aliments supposés disponibles avant l'agriculture : viandes, poissons et fruits de mer, œufs, légumes, fruits, fruits à coque et graines, huiles non raffinées. Les variantes (Cordain strict, Whole30, Wahls) modulent certains points, notamment sur les tubercules, le sel et la légère permissivité sur les produits laitiers.

Viandes

Toutes les viandes sont autorisées, avec une préférence pour celles d'animaux nourris à l'herbe (grass-fed) et issus d'élevage extensif :

• Bœuf, veau, agneau, mouton.
• Porc.
• Volailles : poulet, dinde, canard, oie, pintade.
• Gibier : sanglier, chevreuil, cerf, lièvre, faisan, perdrix, caille.
• Abats : foie, rognons, cœur, langue, ris.
• Charcuteries non transformées : magret séché sans additifs, viande des Grisons, certains jambons crus sans sucre ni nitrites ajoutés.

La charcuterie industrielle avec sucres ajoutés, conservateurs, sel excessif est exclue.

Poissons et fruits de mer

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, truite. Sources d'oméga-3 EPA et DHA.
• Poissons blancs : cabillaud, lieu, merlu, sole, lotte, bar, dorade.
• Crustacés : crevettes, crabes, langouste, langoustines.
• Mollusques : moules, palourdes, huîtres, coques, coquilles Saint-Jacques.
• Céphalopodes : poulpe, calamar, seiche.

Les poissons sauvages sont préférés à ceux d'élevage. Les espèces à forte teneur en mercure (thon, espadon, requin) sont à consommer modérément, recommandation valable pour la population générale.

Œufs

Œufs de poule, caille, cane, oie, autruche. Préférence pour les œufs de poules élevées en plein air (catégorie 0 ou 1). Aucune limite quantitative spécifique n'est fixée par les écoles paléo. Les recommandations cardiovasculaires généralistes sur le cholestérol alimentaire ont été assouplies depuis 2015.

Légumes

Tous les légumes sont autorisés, à l'exception parfois des tubercules selon l'école :

• Légumes-feuilles : épinards, blettes, mâche, roquette, laitues, cresson, chou kale, chou pommé, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles.
• Légumes-fruits : tomate, courgette, aubergine, poivron, courges, concombre, avocat.
• Légumes-racines : carotte, betterave, panais, radis, navet, céleri-rave, topinambour.
• Légumes bulbes : oignon, échalote, ail, poireau.
• Champignons : tous comestibles.
• Algues : nori, wakamé, kombu, spiruline.

Tubercules : un point variable

Le statut des tubercules amylacés varie selon les écoles :

• Patate douce, igname, manioc, taro — généralement autorisés.
• Pomme de terre — exclue par Cordain strict (solanacée à charge glycémique élevée), autorisée par certaines variantes.

Fruits

Tous les fruits frais sont autorisés. Préférence pour les fruits de saison et locaux :

• Baies : fraise, framboise, myrtille, groseille, mûre, cassis. Faibles en sucre, riches en antioxydants.
• Fruits à pépins et noyaux : pomme, poire, pêche, abricot, prune, cerise.
• Agrumes : orange, mandarine, citron, pamplemousse, lime.
• Fruits exotiques : banane, ananas, mangue, papaye, kiwi.
• Melon, pastèque.

Les fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs) sont autorisés mais à consommer modérément en raison de leur charge sucrée concentrée. Les fruits en conserve avec sucre ajouté et les jus de fruits industriels sont exclus.

Fruits à coque et graines

• Amandes, noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, noix de macadamia.
• Graines : tournesol, courge, sésame, lin, chia, chanvre.
• Pâtes pures (purée d'amande, purée de noisette) sans sucre ni huile ajoutés.

La cacahuète est exclue : elle est botaniquement une légumineuse, non un fruit à coque.

Huiles et matières grasses

• Huile d'olive vierge extra (cuisson douce et assaisonnement).
• Huile d'avocat.
• Huile de noix de coco.
• Huile de noix, de noisette, de sésame (assaisonnement, pas de cuisson à haute température).
• Graisse animale non transformée : saindoux, suif de bœuf, graisse de canard.
• Beurre clarifié (ghee) — autorisé par certaines écoles (Whole30, primal), exclu par Cordain strict.

Les huiles industrielles raffinées (tournesol, colza raffiné, soja, maïs, palme) sont exclues — voir aliments interdits.

Boissons

• Eau plate ou pétillante.
• Thé, café (sans sucre ni lait ; certaines variantes excluent le café).
• Tisanes, infusions.
• Bouillons d'os.
• Lait de coco, laits végétaux purs (amande, noisette) sans additifs ni sucres.

Aromates et condiments

• Toutes les herbes aromatiques fraîches et sèches : persil, basilic, coriandre, ciboulette, thym, romarin, menthe, estragon, laurier, etc.
• Toutes les épices : poivre, cumin, curcuma, gingembre, cannelle, clou de girofle, paprika, piment, curry (vérifier la composition).
• Vinaigres naturels (cidre, vin) — vérifier l'absence de sucres ajoutés.
• Moutarde sans sucre ajouté.
• Sel — usage modéré.

Préparation

Les préparations autorisées incluent : cuisson au four, à la poêle (à feu modéré), à la vapeur, en bouillon, grillade, fermentation (légumes lacto-fermentés type choucroute non sucrée, kimchi sans additifs), conservation par séchage et fumage doux. La friture à haute température prolongée est généralement déconseillée.